Vrei să mănânci sănătos? Te costă peste 500 de lei pe lună

Informaţiile referitoare la ce şi cât trebuie să consume zilnic un om sănătos, pe care le puteţi citi în continuare, se regăsesc în Ghidul pentru alimentaţia sănătoasă elaborat de Societatea de Nutriţie din România, pe care îl puteţi consulta aici.

Potrivit Societăţii de Nutriţie din România, o persoană sănătoasă şi normoponderală ar trebui să consume zilnic următoarele grupe de alimente:

-Pâine, cereale, orez şi paste integrale (nerafinate): 6-11 porţii recomandate pe zi;
-Legume şi vegetale: 3-5 porţii pe zi;
-Fructe: 2-4 porţii pe zi;
-Lactate: 2-3 porţii pe zi;
-Carne, peşte, ouă: 2-3 porţii pe zi;
-Uleiuri şi dulciuri: cantităţi cât mai mici.

Citiţi în continuare în ECONOMICA.NET cât reprezintă o porţie din fiecare din grupele de alimente indicate mai sus şi mai ales cât veţi plăti lunar dacă respectaţi recomandările specialiştilor Societăţii de Nutriţie din România.

Precizare: În calculul costului lunar al alimentaţiei sănătoase, aşa cum e definită în Ghidul pentru alimentaţia sănătoasă elaborat de Societatea de Nutriţie din România, ECONOMICA.NET a folosit cele mai mici preţuri dintr-un hypermarket din Bucureşti.
Variantele de meniu zilnic prezentate în continuare şi cu care ECONOMICA.NET a estimat costul lunar al alimentaţiei sănătoase respectă întocmai recomandările Societăţii de Nutriţie din România, dar nu vor fi aplicate mecanicist şi nici asumate ca model general valabil de alimentaţie. Ele sunt exemple punctuale despre ce şi cât puteţi consuma zilnic, utile ca să putem estima la cât se ridică cea mai ieftină alimentaţie sănătoasă într-o lună.
Societate de Nutriţie atenţionează: „cu cât varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu atât mai mult organismul va primi toţi nutrienţii esenţiali”.

I. Pâine, cereale, orez şi paste: 6-11 porţii recomandate pe zi. În medie, vei achita 50,5 lei lunar pentru a-ţi asigura aportul de carbohidraţi complecşi.
 
O porţie de cereale înseamnă:

-O felie de pâine (aproximativ 30 de grame);
-Un biscuit;
-O jumătate de cană cu cereale (fulgi de cereale, tărâţe, musli, aproximativ 40 de grame;
-O jumătate de cană de orez sau paste fierte, preferabil integrale, potrivit Societăţii de Nutriţie din România.  

Dieta zilnică a unei persoane trebuie să conţină minimum şase până la 11 porţii de alimente din această grupă, de preferat de tipul celor nerafinate (făină neagră, orez brun etc.), recomandă Societatea de Nutriţie din România.

Concret, cât trebuie să consumi zilnic din această grupă de alimente. Două exemple

Într-o zi poţi consuma:
-Şase felii de pâine sau
-Trei felii de pâine, o cană de cereale şi un biscuit.
Tu decizi în ce combinaţie, atâta vreme cât respectaţi numărul de porţii recomandate de Societatea de Nutriţie din România.

Cât te costă lunar pâinea, cerealele, orezul, pastele

De exemplu, dacă alegi să consumi trei felii de pâine, o cană de cereale şi un biscuit pe zi, vei cheltui lunar pe aceste alimente peste 59 de lei.

Am folosit ca reper de calcul o pâine din grâu întreg (fără E-uri, conservanţi, amelioratori, etc.) care costă 3,5 lei şi are aproximativ 15 felii.
Alt reper de calcul  folosit în estimarea ECONOMICA.NET: un pachet cu aproximativ 26 de biscuiţi din făină integrală şi seminţe care ajunge la circa 7 lei.
Un kilogram de fulgi de cereale integrale costă, în medie, 13 lei. Ca metodă, am calculat media aritmetică a preţurilor per kilogram pentru următoarele cereale: musli (circa 12 lei kilogramul), tărâţe de grâu (circa 8 lei kilogramul), fulgi de ovăz (circa 8 lei kilogramul), fulgi de hrişcă (circa 25 de lei kilogramul).

Dacă preferi să îţi iei carbohidraţii complecşi exclusiv din pâine, atunci vei cheltui lunar pe acest aliment 42 de lei.

II. Legume şi vegetale: 3-5 porţii pe zi, recomandate de Societatea de Nutriţie din România. Te costă în jur de 143,5 lei pe lună

O porţie de legume înseamnă una din următoarele variante:

-Un cartof mijlociu sau;
-O jumătate de cană de vegetale proaspete sau fierte;
-O cană de legume frunze fierte;
-Trei sferturi dintr-un pahar de suc de roşii.

Societatea de Nutriţie recomandă să nu depăşiţi trei porţii de cartofi pe săptămână! În afară de acest amendament, specialiştii în nutriţie spun că puteţi depăşi numărul recomandat de porţii de legume şi vegetale consumate zilnic.

Concret, ce poţi mânca într-o zi ca să respecţi recomandarea specialiştilor în nutriţie

O cană de vegetale fierte (circa 200 de grame), o cană de spanac fiert, o jumătate de cană de salată verde (e o variantă).

Cât cheltuieşti într-o lună pe legume şi vegetale

Pentru varianta demonstrativă de mai sus (o cană de vegetale fierte, o cană de spanac fiert, o cană de salată verde), vei plăti lunar în jur de 143,5 lei.

Am folosit ca reper de calcul pachetele de legume congelate care ajung la hypermarket la 4 lei, în medie, şi cântăresc 450 de grame.
O salată verde mare ajunge la circa 2,5 lei.

Notă: soia, fasolea, mazărea, lintea care conţin proteine de origine vegetală vor fi tratate separat, împreună cu proteinele de origine animală.

III. Fructe: 2-4 porţii pe zi, recomandate de Societatea de Nutriţie din România. Te costă peste 76 de lei pe lună.

O porţie de fructe înseamnă una din următoarele variante:
-Un fruct de mărime medie: măr, banană, portocală, etc.
-Un ciochine mijlociu de strugure;
-O jumătate de cană de cireşe;
-O jumătate de gref;
-O felie medie de pepene;
-Trei sferturi dintr-un pahar de suc de fructe.

Concret, ce şi câte fructe trebuie să mănânci zilnic

Două mere, o portocală, o banană de mărime medie asigură numărul de porţii recomandate să le consumăm zilnic. Din nou, aceasta e o variantă demonstrativă şi de sezon.

Cât ne costă lunar fructele

Pentru propunerea noastră de fructe (două mere, o portocală, o banană, toate de mărime medie) care asigură numărul de porţii recomandate să le consumăm zilnic, vei plăti lunar peste 76 de lei pe lună.

Două mere medii ajung la 0,7 lei la un hypermarket, o portocală costă aproximativ 1 leu, o banană ajunge la 0,85 lei.

IV. Lactate: 2-3 porţii pe zi, recomandate de Societatea de Nutriţie din România. În medie, lactatele te costă 37,5 lei pe lună.

O porţie de lactate înseamnă una din următoarele variante:

-O cană de lapte (200 de ml);
-Un iaurt de 200 ml, fără zahăr, arome sau fructe adăugate;
-50 de grame de telemea;
-O jumătate de cană de brânză de vacă (circa 40 de grame).
Societatea de Nutriţie din România recomandă consumul de lactate cu un conţinut scăzut în grăsimi.

Varianta demonstrativă propusă de noi de lactate care pot fi consumate într-o zi: un iaurt de 200 ml şi o cană de lapte (două porţii).

Cât plătim pentru lactate într-o lună

Pentru varianta propusă de noi, veţi plăti lunar în jur de 45 de lei, dacă alegeţi să consumaţi lactate zilnic.
Cei care vor consuma 5 zile pe săptămână porţia zilnică recomandată de lactate vor achita lunar aproximativ 30 de lei (pentru aceeaşi variantă de meniu).

Un litru de iaurt simplu ajunge la 4,39 de lei la un hypermarket din Bucureşti.
Un litru de lapte se ridică la 3,1 lei.

V. Carne, peşte, ouă, leguminoase uscate, fructe oleaginoase: 2-3 porţii pe zi, recomandate de Societatea de Nutriţie din România. Te costă în jur de 127,5 lei pe lună

O porţie din această grupă de alimente înseamnă una din următoarele variante:

-200 de grame de peşte gătit;
-100 de grame de carne gătită;
-Un ou;
-O jumătate de cană de leguminoase uscate fierte (soia, mazăre, linte, fasole boabe, năut).

Ce poţi consuma într-o zi. Două exemple
O variantă de meniu: 100 de grame de carne de pui, 200 de grame de peşte.

Cât plăteşti într-o lună pentru aceste alimente
Dacă alegi să consumi zilnic proteine din carne, vei achita lunar circa 135 de lei pentru primul exemplu de meniu propus mai sus.
Cei care vor consuma cinci zile pe săptămână proteine de origine animală, vor cheltui pentru acelaşi meniu aproximativ 90 de lei. Pentru celelalte zile, în care, de exemplu, pot consuma o cană de fasole boabe fierte, vor cheltui aproximativ 30 de lei. În total, vor achita în jur de 120 de lei lunar pentru proteinele din carne şi leguminoase consumate în exemplul propus mai sus.

Media lunară a acestor alimente ajunge la 127,5  lei.

Precizări
Societatea de Nutriţie din România recomandă să consumaţi peşte cât mai des, de cel puţin de 2-3 ori pe săptămână.
De asemenea, Societatea de Nutriţie din România recomandă să consumaţi carne slabă  – piept de pui, muşchi file, să alegeţi peştele sau carnea albă în locul celei roşii şi să consumaţi cel mult patru ouă pe săptămână.

Dacă vrei o alternativă la proteinele animale, poţi alege fructele oleaginoase, adică nucile, alunele, migdalele. Acestea reprezintă un substitut cu înaltă valoare biologică pentru produsele din carne.
„Alunele şi nucile sunt alimente excepţionale atunci când sunt consumate în cantităţi moderate (5-10 mieji de nucă, 15-20 alune pe zi, nesărate şi neprajite), deoarece aduc un aport de acizi grasi esenţiali anti-inflamatori omega 3 şi proteine de calitate înaltă”, spune profesorul Mencinicopschi în volumul „Noua ordine alimentară, Şi noi ce mai mâncăm?”.

În estimarea noastră, am folosit ca reper de calcul peşte pangasius/macrou congelat care ajunge la circa 11 lei kilogramul, piept de pui care se ridică la 23 de lei kilogramul şi leguminoase boabe fierte (fasole/mazăre/linte) la conservă de 200 de grame care ajunge la circa 3 lei.

VI. Grăsimile te costă aproximativ 22 de lei pe lună.

Întrucât recomandările Societăţii de Nutriţie nu sunt foarte explicite în cazul acestei grupe de alimente, vom folosi ca reper recomandările profesorului Mencinicopschi în privinţa consumului zilnic de grăsimi.
Într-o zi poţi consuma 20 de grame de ulei de măsline, 15 grame de ulei de floarea soarelui şi 5 grame de ulei de in, cânepă presat la rece sau peşte, cu condiţia să nu depăşească 25% din totalul zilnic caloric, spune Profesorul Mencinicopschi în volumul „Noua ordine alimentară, Şi noi ce mai mâncăm?”
Pentru o lună în care veţi consuma porţiile recomandate de ulei de măsline şi ulei de floarea soarelui (600 de ml de ulei de măsline şi 450 ml de ulei de floarea soarelui) veţi achita în jur de 22 de lei.
O sticlă de 750 de ml de ulei de măsline extra virgin ajunge la circa 20 de lei.
Un litru de ulei de floarea soarelui costă în jur de 6 lei.

Precizări

Societatea de Nutriţie din România recomandă consumul în cantităţi cât mai mici a grăsimilor şi recomandă evitarea grăsimilor saturate (din lactate şi carne) şi a celor de tip  trans (adică a margarinelor). Grăsimile saturate nu trebuie să depăşească 10% din totalul de calorii consumate într-o zi, recomandă Societatea de Nutriţie.

VII. Apă: 2 litri-2,5 litri pe zi: te costă 50 de lei pe lună.
Cât plătim lunar pentru apă: aproximativ 50 de lei pentru consumul a 60 de litri de apă pe lună.
Un bidon de apă plată de şase litri ajunge la aproximativ 5 lei.

Notă
Fiecare persoană trebuie să consume cel puţin numărul minim de porţii pentru fiecare grupă de alimente prezentată mai sus, recomandă Societatea de Nutriţie din România.